Conseils pratiques pour la régulation des émotions
Nous vivons tous parfois des émotions pénibles. Il n’est pas toujours facile de savoir comment y faire face. On peut essayer de les ignorer, de les éviter, de se raisonner ou de les faire disparaître complètement. Souvent, ces tentatives nous font sentir encore plus mal.
Je vous propose ici des outils simples et pratiques que vous pouvez utiliser en dehors de la thérapie pour mieux apprivoiser et gérer des émotions intenses. On les appelle des stratégies de régulation des émotions. Ces stratégies sont offertes à titre d’outils de bien-être général et ne remplacent pas des soins psychologiques personnalisés.
Respiration profonde
C’est une technique simple que vous pouvez utiliser n’importe où, n’importe quand, pour vous calmer. Elle constitue une base utile pour l’apaisement et la méditation.
Extrait d’entrevue, The Natasha Hall Show, CJAD 800
Ancrage
Ces techniques vous aident à traverser des moments de détresse en ramenant votre attention au moment présent, généralement en stimulant vos cinq sens.
Extrait d’entrevue, The Natasha Hall Show, CJAD 800
Tenue d’un journal
C’est une excellente stratégie pour vous aider à traiter et à traverser des émotions et des périodes difficiles. Je la recommande à tous mes clients.
Extrait d’entrevue, The Natasha Hall Show, CJAD 800
Relaxation musculaire progressive
Nous accumulons souvent de la tension dans le corps lorsque nous sommes stressés, anxieux ou en colère. La relaxation musculaire progressive aide à se calmer et à relâcher cette tension en contractant puis en relâchant, progressivement, chaque groupe musculaire de la tête aux pieds. C’est une excellente stratégie pour les moments de forte anxiété et les difficultés d’endormissement.
Pour adultesPour enfants
Mouvement
Les émotions préparent notre corps à l’action. Chacune d’elles comporte une énergie, qu’on peut appeler un potentiel d’action. On peut aider à libérer cette énergie et se sentir mieux en bougeant davantage (p. ex., exercice, marche, pompes, danse) et en posant des actions concrètes pour répondre à nos préoccupations.
Extrait d’entrevue, The Natasha Hall Show, CJAD 800
Pleine conscience
Nous avons tous des pensées douloureuses. Elles peuvent porter sur le passé (« Je n’arrive pas à croire que c’est arrivé! J’aurais dû... »), sur le futur (« Et si quelque chose de terrible arrivait? ») ou prendre la forme de jugements (« C’est nul. J’aimerais que les choses soient différentes »). La pleine conscience repose sur le constat que, même si elles sont normales, ces pensées sont souvent peu utiles et peuvent nous amener à nous sentir encore plus mal.
Pour aider, on pratique en pleine conscience le fait de remarquer ces pensées sans jugement et de ramener doucement notre attention au moment présent, avec intérêt et curiosité. Cela n’efface pas ces pensées douloureuses, mais nous aide à ne pas les prendre aussi au sérieux.
Méditation de la maison d’hôtes
La méditation est un excellent outil pour traverser des périodes incertaines et stressantes. Il existe de nombreuses pratiques de méditation. Celle-ci est l’une de mes préférées. Elle nous aide à devenir plus conscients des émotions difficiles lorsqu’elles surgissent et à mieux les accueillir. Elle s’inspire d’un poème classique de Rûmî.
Trouvez un endroit confortable où vous ne serez pas dérangé pendant environ 10 minutes. Asseyez-vous ou allongez-vous avec le dos raisonnablement droit et les paumes vers le haut. Prenez quelques respirations profondes, par le nez et par la bouche. Une fois installé, imaginez votre maison d’hôtes idéale : un lieu sécuritaire, beau, aéré et confortable. La mienne est une grande cabane en rondins dans les bois, avec de grandes fenêtres lumineuses et un bon feu dans la cheminée. D’autres imaginent leur maison d’hôtes sur la plage, avec le son des vagues qui entre par les fenêtres. En imaginant votre maison d’hôtes, continuez de respirer profondément, par le nez puis par la bouche.
Maintenant, imaginez-vous marcher jusqu’à la porte de votre maison d’hôtes et l’ouvrir. Remarquez l’émotion présente à ce moment-là et imaginez une version personnifiée de cette émotion qui se tient à la porte. Imaginez-vous sourire et l’inviter avec bienveillance, même s’il s’agit de stress, d’anxiété, d’inconfort, d’irritabilité ou de honte. Invitez cette émotion à s’asseoir dans un endroit confortable de votre maison d’hôtes, par exemple sur un coussin douillet près du feu. Le but n’est pas de changer cette émotion, de l’éviter ou de la combattre, mais simplement de lui faire une place, comme vous le feriez avec un invité chez vous.
Une fois que cette émotion semble installée, imaginez-vous retourner à la porte. Ouvrez-la et remarquez quelle nouvelle émotion est arrivée. Souriez et accueillez-la. Trouvez-lui un endroit douillet pour se reposer, peut-être sur un grand divan confortable avec une couverture douce.
Continuez cet exercice jusqu’à ce qu’environ 10 minutes se soient écoulées.
Les émotions douloureuses font partie de la vie et ne sont pas là pour nous nuire. Quand on essaie de combattre ou d’éviter des émotions parfaitement naturelles, c’est comme mettre un videur à la porte de la maison d’hôtes et des barreaux aux fenêtres. Les émotions qu’on repousse ont alors tendance à prendre plus de place, et cela laisse moins d’espace pour des émotions plus agréables et réconfortantes.
Planification
La plupart d’entre nous fonctionnent mieux avec une routine. Établir un horaire quotidien raisonnable peut être très apaisant et stabilisant en période de stress et d’incertitude. L’horaire devrait être équilibré : pas seulement des tâches et du travail, mais aussi des activités agréables, significatives et sociales. Pour les enfants, il est utile de leur donner une certaine marge de contrôle et de les impliquer dans l’élaboration de leur horaire. On se sent généralement mieux lorsqu’on a un peu de contrôle sur sa vie.
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